23.02.2019
Правила харчування після силових тренувань
Олександр Колодій
Бодібілдер, фітнес-блогер
Всі спортсмени відчувають втому після інтенсивних силових тренувань, адже в тренажерному залі вони викладаються на повну. Тому дуже важливо поповнювати сили, добре харчуючись. Однак для того аби харчування приносило тільки користь, необхідно дотримуватися певних правил.
Їжа, яку атлет приймає протягом години після навантаження, повинна бути багатою не тільки білком, а й вуглеводами. Мабуть, тільки після тренування спортсмену можна і навіть потрібно включати в свій раціон продукти з швидкими вуглеводами. Пов'язано це з тим, що саме в цей час в організмі відкривається післятренувальне вікно (іноді зване анаболічним або білково-вуглеводним вікном).
Справа в тому, що швидкі вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну – анаболічного гормону, який здатний нейтралізувати дію кортизолу і катехоламіну, що виробляються під час інтенсивного фізичного навантаження і мають руйнуючу дію на м'язову тканину. Містяться легкозасвоювані швидкі вуглеводи в сухофруктах (це родзинки, фініки, курага та ін.), меді, випічці, бананах і інших солодких фруктах.
Крім того, високим глікемічним індексом володіють багато круп – гречана, перлова, вівсяна, пшоняна, а також рис та макарони з твердих сортів пшениці. Корисний також хліб, в складі якого є висівки.
Для того, щоб поповнити енергетичні втрати організму і надати йому незамінні амінокислоти і білок, які беруть участь в побудові м'язової тканини, досвідчені тренери рекомендують спортсменам вживати такі спортивні добавки, як протеїнові коктейлі. Вони дозволяють майже втричі прискорити синтез білка в організмі і тим самим набагато зменшити відновний період.
Джерелом білка також є такі продукти, як нежирне м'ясо, варені яйця, птиця, нежирна риба, творог і тверді сорти сиру.
Фахівці радять не вживати жирну їжу після силових навантажень. Справа в тому, що деякі жири мають здатність гальмувати засвоєння вуглеводів і білка м'язовими тканинами і впливати на відновлювальні та анаболічні процеси. Кофеїн теж впливає на процес утворення інсуліну та гальмує потрапляння глікогену в печінкові і м'язові клітини. Тому слід виключити з раціону чай, каву, какао і шоколад хоча б протягом однієї-двох годин після тренувань.
Не слід забувати про такий важливий аспект, як вживання достатньої кількості води. Якщо добова норма атлета, що активно тренується складає близько трьох літрів, то безпосередньо після тренування необхідно терміново поповнити запаси рідини в організмі, випивши 700-800 мл води. Найкраще, якщо це буде звичайна вода кімнатної температури, а не газована вода.
Складаючи для себе післятренувальний раціон, потрібно прислухатися до порад як тренерів, так і професійних спортсменів, які вивчили всі нюанси правил харчування після напружених тренувань на своєму особистому досвіді.
Їжа, яку атлет приймає протягом години після навантаження, повинна бути багатою не тільки білком, а й вуглеводами. Мабуть, тільки після тренування спортсмену можна і навіть потрібно включати в свій раціон продукти з швидкими вуглеводами. Пов'язано це з тим, що саме в цей час в організмі відкривається післятренувальне вікно (іноді зване анаболічним або білково-вуглеводним вікном).
Справа в тому, що швидкі вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну – анаболічного гормону, який здатний нейтралізувати дію кортизолу і катехоламіну, що виробляються під час інтенсивного фізичного навантаження і мають руйнуючу дію на м'язову тканину. Містяться легкозасвоювані швидкі вуглеводи в сухофруктах (це родзинки, фініки, курага та ін.), меді, випічці, бананах і інших солодких фруктах.
Крім того, високим глікемічним індексом володіють багато круп – гречана, перлова, вівсяна, пшоняна, а також рис та макарони з твердих сортів пшениці. Корисний також хліб, в складі якого є висівки.
Для того, щоб поповнити енергетичні втрати організму і надати йому незамінні амінокислоти і білок, які беруть участь в побудові м'язової тканини, досвідчені тренери рекомендують спортсменам вживати такі спортивні добавки, як протеїнові коктейлі. Вони дозволяють майже втричі прискорити синтез білка в організмі і тим самим набагато зменшити відновний період.
Джерелом білка також є такі продукти, як нежирне м'ясо, варені яйця, птиця, нежирна риба, творог і тверді сорти сиру.
Фахівці радять не вживати жирну їжу після силових навантажень. Справа в тому, що деякі жири мають здатність гальмувати засвоєння вуглеводів і білка м'язовими тканинами і впливати на відновлювальні та анаболічні процеси. Кофеїн теж впливає на процес утворення інсуліну та гальмує потрапляння глікогену в печінкові і м'язові клітини. Тому слід виключити з раціону чай, каву, какао і шоколад хоча б протягом однієї-двох годин після тренувань.
Не слід забувати про такий важливий аспект, як вживання достатньої кількості води. Якщо добова норма атлета, що активно тренується складає близько трьох літрів, то безпосередньо після тренування необхідно терміново поповнити запаси рідини в організмі, випивши 700-800 мл води. Найкраще, якщо це буде звичайна вода кімнатної температури, а не газована вода.
Складаючи для себе післятренувальний раціон, потрібно прислухатися до порад як тренерів, так і професійних спортсменів, які вивчили всі нюанси правил харчування після напружених тренувань на своєму особистому досвіді.
